Bodyweight-Training für Kletterer: 7 einfache Übungen, um überall stark zu bleiben

Warum Bodyweight-Training betreiben, wenn man Kletterer ist?

Du brauchst nicht immer ein Fingerboard oder eine künstliche Kletterwand, um deine Kletterleistung zu verbessern. Ein gut strukturierter Bodyweight-Trainingsplan bietet mehrere entscheidende Vorteile:

• Steigerung der funktionellen Kraft
• Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und Flexibilität
• Stärkung deiner Rumpfstabilität
• Vorbeugung von häufigen Kletterverletzungen an Schultern, Ellbogen und Fingern

Dieses Calisthenics-Training ist ideal für die Nebensaison, während einer Geschäftsreise oder an Ruhetagen, wenn du nicht klettern kannst, aber trotzdem aktiv und stark bleiben möchtest.

Die Übungen: Einfach, effektiv und kletterspezifisch

Ich schlage eine Routine von 7 hocheffektiven Übungen vor, die du in 25–30 Minuten, 2–3 Mal pro Woche absolvieren kannst. Du benötigst keine Ausrüstung – nur eine Matte und etwas Platz. Dies sind einfache Übungen, die ich gelernt habe, als ich als Instruktor in Kletterhallen in ganz England und Wales gearbeitet habe.

💪 1. Plank + Berühren des gegenüberliegenden Zehs

Vorteile: Rumpfkraft, Schulterstabilität, Ganzkörperkontrolle

• Beginne in einer klassischen High-Plank-Position.
• Führe eine Hand zum gegenüberliegenden Fuß und versuche, deine Zehen (oder Schienbein/Knie) zu berühren.
• Wechsle die Seiten und konzentriere dich darauf, die Beckenstabilität beizubehalten und Rotation zu vermeiden.

Sätze: 3 Sätze à 12 Berührungen insgesamt

🧱 2. Wandsitz + Überkopf-Schulterheben

Vorteile: Statische Beinkraft, Stärkung der Schulterrotatorenmanschette

• Begib dich in einen Wandsitz (sitze mit dem Rücken an der Wand, als ob du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzt) in einem 90-Grad-Winkel.
• Hebe deine Arme mit gestreckten Armen langsam über den Kopf und leicht zur Seite (wie ein „Y“-Heben) und senke sie wieder ab.
• Tipp zur Progression: Für zusätzliche Schwierigkeit halte zwei Wasserflaschen oder leichte Gewichte.

Sätze: 3 Sätze à 30 Sekunden Wandsitz + 10 Wiederholungen

🌉 3. Reverse Table Top + Beinheben

Vorteile: Schulterausdauer, Schulterblattbeweglichkeit, Kontrolle der unteren Rumpfmuskulatur

• Beginne in der Reverse Table Top Position (sitze mit den Händen hinter dir, Füße auf dem Boden, hebe die Hüften an, um eine „Tisch“-Form zu bilden).
• Während du die Hüfthöhe beibehältst, hebe ein Bein gerade nach oben, wechsle dann ab.
• Konzentriere dich darauf, deine Hüften während der gesamten Bewegung gerade zu halten.

Sätze: 3 Sätze à 10 Hebevorgänge pro Bein

🏹 4. Archer Push-Ups (Asymmetrische Liegestütze)

Vorteile: Einseitige Kraft (Arme/Schultern), Lock-Off-Simulation, Rumpfstabilität

• Platziere eine Hand weiter zur Seite als die andere, wobei dieser Arm gestreckt bleibt.
• Gehe nach unten, indem du nur den aktiven Arm beugst; der gestreckte Arm dient als Stabilisator.
• Ziel ist es, einen Liegestütz hauptsächlich mit einem Arm auszuführen.
• Wechsle die Seiten für die vorgegebenen Wiederholungen.

Sätze: 3 Sätze à 6 Wiederholungen pro Seite

🦸5. Superman zu Hollow Body Rockers Circuit

Vorteile: Stärkung der hinteren Kette (Rücken/Gesäß) und der vorderen Rumpfmuskulatur (Bauch), Körperspannung

Dies ist ein gepaarter Zirkel, der sich auf entgegengesetzte Muskelgruppen konzentriert, die für die Aufrechterhaltung der Spannung an der Wand entscheidend sind.

• Phase 1: 20 Sekunden in der „Superman“-Position (Bauchlage, Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abgehoben, dabei unteren Rücken und Gesäß anspannen).
• Phase 2: 20 Sekunden im „Hollow Body Rock“ (Bananenposition) (Rückenlage, unterer Rücken auf den Boden gedrückt, Schultern und Beine angehoben, bilden eine leichte Kurve).

Sätze: Wiederhole den gesamten 40-Sekunden-Zirkel 3 Mal

💁🏼♀️ 6. Plank mit Berührung der gegenüberliegenden Schulter

Vorteile: Schulterblattstabilität, Rotationsvermeidung der Rumpfmuskulatur, Propriozeption

• Beginne in der hohen Plank-Position.
• Berühre mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter.
• Hauptaugenmerk: Halte deinen Körper vollkommen ruhig und die Wirbelsäule neutral, minimiere jegliche Hüft- oder Beckenrotation (Anti-Rotation).

Sätze: 3 Sätze mit insgesamt 20 Berührungen

👼🏾 7. Wandengel

Vorteile: Schultermobilität, thorakale Extensionsfähigkeit, Haltungsverbesserung, Verletzungsprävention

• Stell dich mit dem Rücken flach an die Wand, die Füße leicht entfernt.
• Beginne mit den Armen in „Torpfosten“- oder L-Form (Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt) und drücke deinen gesamten Rücken, Kopf und die Arme gegen die Wand.
• Gleite langsam mit den Armen die Wand hoch, simuliere die Bewegung von Engelsflügeln und versuche, Ellbogen, Handgelenke und die Handrücken in ständigem Kontakt mit der Oberfläche zu halten.
• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sätze: 3 Sätze mit 10 langsamen Wiederholungen

Trainingstipps für Kletterer

Befolge diese wichtigen Richtlinien, um deine Ergebnisse zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren:

• ✅ Zuerst aufwärmen: Verbringe 5–10 Minuten mit dynamischer Mobilität (Schulterrotationen, leichte Kniebeugen, Hampelmann).
• ✅ Auf die Atmung konzentrieren: Atme während der Belastungsphase (konzentrisch) aus, während der Entspannungs-/Rückkehrphase (exzentrisch) ein.
✅ Qualität vor Quantität: Konzentriere dich auf die Form und Kontrolle jeder Bewegung, nicht nur auf die Anzahl der Wiederholungen.

Fazit: Bleib stark, klettere überall

Bodyweight-Training ist eine einfache und dennoch effektive Methode, um deine Kletterfitness überall zu erhalten und zu verbessern. Schon wenige gezielte Übungen reichen aus, um die entscheidenden Bereiche für das Klettern zu stärken: Rumpfkraft, Schulterstabilität, Ganzkörperkontrolle und Mobilität.

Bereit, deine Leistung zu steigern? Integriere diese Bewegungen in deine wöchentliche Routine!

👉 Hast du diese Bodyweight-Übungen schon ausprobiert? Verwendest du andere in deiner Routine? Teile deine Gedanken in den Kommentaren unten!